ΚΛΗΡΩΣΗ ΔΩΡΩΝ – PATRAS HALF MARATHON
Την Κυριακή πραγματοποιήθηκαν οι κληρώσεις των δώρων στην πλατεία Γεωργίου για τις κατηγορίες 21 km – 10 km – 5 km, καθώς και για το κοινό!
Η κλήρωση για τα παιδιά που συμμετείχαν στον παιδικό αγώνα, καθώς και για το κοινό που πήρε κουπόνι από το περίπτερο της διοργάνωσης, πραγματοποιήθηκε εκ των υστέρων και μπορείτε να τη δείτε στο βίντεο του post.
Ακολουθούν οι νικητές κληρώσεων ανά κατηγορία:
21km – 10km – κοινό:
3171 Καββαθάς Βασίλης – 21 χλμ : ένα ζευγάρι παπούτσια HOKA
1622 Τερζής Κωνσταντίνος– 10 χλμ: Iphone 13
3165 Θεοφιλάτος Γιώργος – 21 χλμ.: Ένας μήνας εξατομικευμένης προπόνησης & φυσικοθεραπευτικής παρακολούθησης στο FPLACE
1263 Κωνσταντίνος Μεθενίτης – 10 χλμ. : Πρόγραμμα Personal Training στο WELLNESS (1 επίσκεψη/εβδομάδα για 5 μήνες)
3146 Ανδρέας Διαμαντής – 21 χλμ.: Gold Nutrition Gift Pack (Gold Nutrition Multivitamin, Gold Nutrition Bottle 500ml, Gold Nutrition Isotonic Gold Drink, Gold Nutrition Vitamin C)
5km – κοινό:
5462 Αιμιλία Αλεξοπούλου – 5 χλμ. : ένα ζευγάρι παπούτσια HOKA
7425 Δάσιος Θεόδωρος – 5 χλμ.: Xiaomi 14T
7888 Τζανής Ιωάννης – 5 χλμ. : Ετήσια συνδρομή σε γυμναστήριο GYM TONIC
5169 Μάριος Ηλιόπουλος – 5 χλμ. : Gold Nutrition Gift Pack (Gold Nutrition Multivitamin, Gold Nutrition Bottle 500ml, Gold Nutrition Isotonic Gold Drink, Gold Nutrition Vitamin C)
7711 Χριστίνα Νικολά – 5 χλμ.: : Gold Nutrition Gift Pack (Gold Nutrition Multivitamin, Gold Nutrition Bottle 500ml, Gold Nutrition Isotonic Gold Drink, Gold Nutrition Vitamin C)
1km – κοινό:
965 Παναγιώτα Σαγιά: ένα ζευγάρι παπούτσια HOKA
543 Ιωάννης Μηλιτσόπουλος: Πρόγραμμα εκμάθησης Η/Υ για παιδιά FUTURE PLUS
343 Ελίνα Χρυσού: Πρόγραμμα εκμάθησης Η/Υ για παιδιά FUTURE PLUS
281 Στυλιανός Παπατρέχας: Δίδακτρα των τριών πρώτων μηνών τη σχολική χρονιά 2025-2026 dyslexia friendly
9055 Δημήτρης Δαλαμάρης: Δίδακτρα των τριών πρώτων μηνών τη σχολική χρονιά 2025-2026 dyslexia friendly
560 Νικόλαος Νικολόπουλος: Δίδακτρα των τριών πρώτων μηνών τη σχολική χρονιά 2025-2026 dyslexia friendly
Οι κωδικοί 3098, 7234 και 6274 που κληρώθηκαν αντικαταστάθηκαν από επιλαχόντες λόγω μη παρουσίας στον χώρο του αγώνα.
Το απόγευμα του Σαββάτου 5 Απριλίου, στις 19:00, η καρδιά της Πάτρας θα χτυπά δυνατά στην Πλατεία Γεωργίου, με αφορμή to Pasta Party by MISKO που σηματοδοτεί την έναρξη του Patras Half Marathon.
Η MISKO στο πλευρό του Patras Half Marathon φροντίζει για την προετοιμασία των συμμετεχόντων με τον πιο γευστικό τρόπο. Απολαύστε πεντανόστιμα ζυμαρικά, ιδανικά για ενίσχυση της ενέργειας πριν από την προσπάθεια της Κυριακής, και ζήστε τη μοναδική εμπειρία ενός αυθεντικού carb-loading event.
Στο πλαίσιο της εκδήλωσης, θα πραγματοποιηθεί και η επίσημη παρουσίαση του αγώνα, όπου θα ανακοινωθούν οι τελευταίες λεπτομέρειες της διοργάνωσης.
Μην ξεχάσετε να φοράτε το βραχιολάκι εισόδου που θα βρείτε μέσα στο race kit σας.
Σας περιμένουμε όλους για να δώσουμε μαζί το σύνθημα της εκκίνησης του φετινού Patras Half Marathon!
Η πόλη της Πάτρας ετοιμάζεται να υποδεχτεί τους δρομείς για τον Patras half Marathon του 2025, με τέσσερις δυναμικές και εντυπωσιακές διαδρομές που υπόσχονται μοναδικές εμπειρίες και προσωπικά ρεκόρ.
Οι διαδρομές των 21 χλμ., 10 χλμ. και 5 χλμ. είναι πιστοποιημένες από την AIMS, εξασφαλίζοντας έτσι τα υψηλότερα πρότυπα διοργάνωσης και ασφάλειας για όλους τους συμμετέχοντες.
21 χλμ. – Διαδρομή Ημιμαραθωνίου: Ευκαιρία για προσωπικό ρεκόρ
Η διαδρομή του Ημιμαραθωνίου έχει σχεδιαστεί για να προσφέρει τις καλύτερες συνθήκες για να πετύχουν οι δρομείς το προσωπικό τους ρεκόρ. Η επίπεδη και γρήγορη παραλιακή διαδρομή ξεκινά και τερματίζει στην εμβληματική πλατεία Βασιλέως Γεωργίου, προσφέροντας μοναδική θέα στη Γέφυρα Ρίου-Αντιρρίου και τον Πατραϊκό Κόλπο.
Διαδρομή: Οι δρομείς ξεκινούν από την πλατεία Γεωργίου, διασχίζουν τον νέο γραφικό πεζόδρομο της Μαιζώνος, στρίβουν στον παραδοσιακό πεζόδρομο της Αγίου Νικολάου, περνούν από την πλατεία Τριών Συμμάχων και κατευθύνονται παραλιακά μέχρι την Κανελλοπούλου. Στη συνέχεια επιστρέφουν προς το κέντρο της πόλης, συνεχίζουν νότια προς Βραχναίικα και, ακολουθώντας πάντα τη μαγευτική παραλιακή διαδρομή, τερματίζουν ξανά στην πλατεία Γεωργίου.
10 χλμ. – Ταχύτητα και θέα
Η νέα διαδρομή των 10 χιλιομέτρων συνδυάζει ταχύτητα και μοναδική θέα, προσφέροντας μια μοναδική εμπειρία στους δρομείς που αναζητούν την ταχύτητα με φόντο το γαλάζιο του Πατραϊκού Κόλπου.
Διαδρομή: Ξεκινά από την καρδιά της Πάτρας, την πλατεία Γεωργίου, διασχίζει τον νέο γραφικό πεζόδρομο της Μαιζώνος και της Αγίου Νικολάου, περνά την πλατεία Τριών Συμμάχων και ακολουθεί τη διαδρομή δίπλα στο γαλάζιο της θάλασσας μέχρι την Πλαζ. Η επιστροφή ξανά μέσα από την Αγίου Νικολάου τερματίζει στο ζωντανό κέντρο της πόλης: την πλατεία Γεωργίου.
5 χλμ. – Η γρηγορότερη διαδρομή
Αν το όνειρό σας είναι να πετύχετε νέο προσωπικό ρεκόρ στα 5 χλμ., η διαδρομή αυτή είναι ευκαιρία. Γρήγορη, επίπεδη και κινούμενη παραλιακά αποτελεί πρόκληση για όλους τους δρομείς.
Διαδρομή: Από την πλατεία Γεωργίου στον νέο γραφικό πεζόδρομο της Μαιζώνος, κατεβαίνουμε τoν πεζόδρομο της Αγίου Νικολάου, περνάμε την πλατεία Τριών Συμμάχων, κινούμαστε παραλιακά προς το Νότιο Πάρκο και φτάνουμε μέχρι το Νέο Λιμάνι. Στην επιστροφή, πάντα παραλιακά, ανεβαίνουμε την Αγίου Νικολάου και τερματίζουμε εκεί που ξεκινήσαμε: στο κέντρο της πόλης!
1 χλμ. – Παιδική διαδρομή
Οι μικροί μας δρομείς έχουν φέτος διαφορετική εμπειρία: τρέχουν σε μια κυκλική διαδρομή που τους επιτρέπει να απολαύσουν ακόμα περισσότερο τη χαρά του τρεξίματος.
Διαδρομή: Εκκίνηση και τερματισμός στην πλατεία Γεωργίου, με μια κυκλική διαδρομή για την πιο ευχάριστη εμπειρία των μελλοντικών running stars!
Συμβουλές διαχείρισης του άγχους στον αγώνα
Μπορεί να καταστρέψει τις προσπάθειες μηνών ή και χρόνων, μπορεί, όμως, να μετατραπεί και σ’ έναν εξαιρετικό σύμμαχο για την επιτυχία. Το άγχος είναι μία αναπόφευκτη κατάσταση στη ζωή κάθε αθλητή που βάζει αγωνιστικούς στόχους, όσο κι να το «φοβόμαστε», όμως, δεν είναι πάντα καταστροφικό! Η αθλητική ψυχολόγος Φρόσω Πατσού μας βοηθά να κατανοήσουμε πώς λειτουργεί η διαδικασία του άγχους πριν από ένα σημαντικό αγώνα και μας προτείνει μεθόδους για την καλύτερη δυνατή διαχείρισή του.
Οι «φύσεις» του άγχους
Η πολυδιάστατη φύση του άγχους και ο διαχωρισμός του σε γνωστικό, σωματικό, προδιάθεσης (προσωπικότητας) και κατάστασης (αγώνας ή προπόνηση) μας δίνουν τη δυνατότητα να αντιληφθούμε και να επενεργήσουμε στις διάφορες πτυχές του, με στόχο τη διαχείρισή του και τη μεγιστοποίηση της απόδοσης του αθλητή.
Σημαντικό ρόλο διαδραματίζει η αντίληψη των αθλητών για την επίδραση του άγχους που παρουσιάζεται στην αρχή ενός αγώνα. Εάν ο αθλητής πιστεύει ότι δεν μπορεί να ελέγξει το άγχος του και ότι θα τον επηρεάσει αρνητικά, τότε αυτό λειτουργεί ανασταλτικά. Αντιθέτως, εάν ο αθλητής θεωρεί ότι μπορεί να ελέγξει τα συμπτώματα του άγχους και να τα χρησιμοποιήσει προς όφελός του, τότε το άγχος ερμηνεύεται ως ένδειξη ετοιμότητας για τον αγώνα και λειτουργεί καταλυτικά.
Αυξομείωση γνωστικού-σωματικού άγχους
Τα ερευνητικά δεδομένα αναφέρουν, ότι αρκετές ημέρες πριν από τον αγώνα ξεκινούν οι θετικές (σημάδι αυτοπεποίθησης) ή οι αρνητικές (σημάδι άγχους) σκέψεις και ενεργοποιούνται σε πολύ μεγάλο βαθμό στο μυαλό των αθλητών.
Ωστόσο, το σώμα δεν εκδηλώνει ακόμη σημάδια άγχους (τρέμουλο, ταχυκαρδία, εφίδρωση, στομαχικό πόνο κ.ά.). Κατά συνέπεια το γνωστικό άγχος μπορεί να βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα ακόμη και αρκετές ημέρες πριν από τον αγώνα και παραμένει σταθερό όσο αυτός πλησιάζει.
Από την άλλη μεριά, το σωματικό άγχος βρίσκεται σε χαμηλά επίπεδα αρκετές ημέρες πριν από τον αγώνα και αυξάνεται, όσο αυτός πλησιάζει, με αποκορύφωμα λίγα λεπτά πριν από την εκκίνηση, όπου φτάνει στην κορύφωσή του. Όταν ξεκινήσει ο αγώνας το σωματικό άγχος πέφτει απότομα, ενώ το γνωστικό άγχος έχει διακυμάνσεις κατά τη διάρκειά του.
Αρνητικοί παράγοντες
Ο φόβος και η αμφιβολία για το αποτέλεσμα του αγώνα, τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας (αγχώδης τύπος προσωπικότητας), ο φόβος για αρνητική κοινωνική αξιολόγηση από τους «σημαντικούς άλλους», η υπερεκτίμηση των κινδύνων, η υποτίμηση των ικανοτήτων, ο φόβος για τραυματισμό, η ελλιπής προετοιμασία, η τελειομανία (perfectionism) και η αλλαγή στη ρουτίνα (π.χ. καθυστέρηση έναρξης του αγώνα) είναι οι πιο σημαντικοί παράγοντες που ευνοούν το γνωστικό άγχος και κατά συνέπεια αυξάνουν τα επίπεδα του προαγωνιστικού άγχους.
Το «ιδανικό» άγχος
Αυτό που πρέπει να έχουμε υπόψη είναι, ότι το επίπεδο του βέλτιστου άγχους διαφέρει από αθλητή σε αθλητή και επιπλέον ότιτο ιδανικό επίπεδο άγχους μπορεί να επιτευχθεί μέσω ψυχολογικών τεχνικών. Ο προσδιορισμός του ιδανικού επίπεδου γίνεται είτε άμεσα, είτε εκ των υστέρων (μέθοδος ανάκλησης). Πολλοί αθλητές πιστεύουν, ότι με το να μη συζητούν γι’ αυτό που σκέφτονται (αποφυγή προβλήματος), να καταφεύγουν σε ηρεμιστικές ουσίες ή να αυξάνουν τα επίπεδα του φαγητού, αντιμετωπίζουν σωστά το άγχος πριν τον αγώνα. Το βέβαιο είναι, ότι οι προηγούμενες τακτικές αποφέρουν τελικά υψηλότερα επίπεδα αμφιβολίας, φόβου και άγχους στον αθλητή. Οι πιο ενδεδειγμένες κινήσεις, προκειμένου να διαχειριστείτε το άγχος πριν τον αγώνα, είναι οι ακόλουθες:
- Ελέγξτε τις συνθήκες εκείνες, τις καταστάσεις και τις σκέψεις που σας δημιουργούν άγχος.
- Κάθε φορά πριν από κάθε αγώνα πρέπει να θέτετε:
– ρεαλιστικούς,
– επιτεύξιμους,
– συγκεκριμένους,
– θετικούς και
– μετρήσιμους στόχους με βάση τα αποτελέσματα που έχετε στην προπόνηση. - Σκεφτείτε τι πρέπει να κάνετε σωστά και ότι είστε ικανοί να το καταφέρετε γιατί έχετε δουλέψει και προπονηθεί πάνω σε αυτή τη βάση.
- Καταστρώστε στρατηγικές και εναλλακτικά σχέδια για τον αγώνα. Αυτό θα σας δημιουργήσει ηρεμία και σιγουριά ότι έχετε σκεφτεί και μπορείτε να αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε αντιξοότητα μπορεί να προκύψει.
- Ελέγξτε με ημερολόγιο τη διαδικασία της προπόνησής σας και καταγράψτε τη βελτίωσή σας, ώστε να αισθανθείτε υψηλότερη αυτοπεποίθηση.
- Χρησιμοποιείστε τεχνικές χαλάρωσης και σωστή αναπνοή.
Ο ρόλος της αθλητικής ψυχολογίας
Το άγχος είναι κάτι που επηρεάζει είτε με θετικό, είτε με αρνητικό τρόπο τους αθλητές. Η αθλητική ψυχολογία έχει τα εργαλεία και τις τεχνικές οι οποίες βοηθούν στη διαχείρισή του, με απώτερο σκοπό τη μεγιστοποίηση της απόδοσης. Η γνωστική αναδόμηση, η εκλογίκευση των γνωστικών διαστρεβλώσεων, η αλλαγή των αρνητικών σκέψεων σε θετικές, η εκμάθηση τεχνικών για τη διαχείριση του άγχους είναι η βοήθεια που προσφέρει ο ειδικός επιστήμονας στον αθλητή, προκειμένου να έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα.
πηγή: runnermagazine.gr
Ο Aleksa Petrović γεννήθηκε στη Jagodina (Σερβία) και ήδη σε ηλικία έξι μηνών, οι γονείς του έμαθαν τα τρομερά νέα ότι ο γιος τους έχει την πιο σοβαρή μορφή εγκεφαλικής παράλυσης. Το πιο δύσκολο με την έννοια ότι δεν μπορεί να κάνει τίποτα μόνος του. Γιατροί από τη Ρωσία ήρθαν να βοηθήσουν τις θεραπείας του, αλλά μετά τον βομβαρδισμό το 1999 αυτό σταμάτησε.
Μέσα από συγκυρίες της ζωής ο Alexa γνωρίστηκε με τον Marco Gajic καθένας νέος κόσμος άνοιξε μπροστά τους, λαμβάνοντας μέρος σε Ημιμαραθωνίους σε όλο τον κόσμο αφήνοντας το στίγμα τους.
Ο Alexa συμμετέχει σε αγώνες εδώ και πέντε χρόνια. Και αυτό τον κάνει ιδιαίτερα χαρούμενο, κάτι που επιβεβαιώνεται από το ειλικρινές του χαμόγελο. Αυτός και ο συν δρομέας του αποτελούν κίνητρο για όλους – η αναπηρία δεν αποτελεί εμπόδιο για τη δημιουργία αξέχαστων στιγμών και αναμνήσεων.
Η ομάδα Happy wheels running θα λάβει μέρος και στον 1ο Ημιμαραθώνιο Πάτρας δίνοντας δυναμικό παρών προσφέροντας αισιοδοξία και δύναμη σε όλους όσοι ακόμα σκέφτονται να λάβουν μέρος σε κάποιον αγώνα.
Περισσότερες πληροφορίες για την Happy weels running μπορείτε να βρείτε στο https://licevlice.mk/aleksa-i-marko-na-ohrid-trchat-da-zapre-diskriminaczijata-na-liczata-so-poprechenost-zasluzhuvaat-da-bidat-del-od-soczijalniot-zhivot/?fbclid=IwAR380MY5fnWxGduMWNTMkdQgCLW2Ns6p3sTf2puW5NlfBrCVqG0MLPH0kdE
Aleksa Petrović was born in Jagodina (Serbia) and already at the age of six months, his parents learned the terrible news that their son has the most severe form of cerebral palsy. The hardest in the sense that he can’t do anything on his own. The treatments meant that doctors from Russia first came to help, but after the bombing in 1999 they didn’t.
Through circumstances in life, Alexa met Marco Gajic, each of them a new world opened up before them, taking part in Half Marathons all over the world, leaving their mark.
Alexa has been competing for five years, it makes him especially happy, which is confirmed by his sincere smile. He and his co-runner are an inspiration to everyone – disability is no barrier to creating unforgettable moments and memories.
The Happy wheels running team will also take part in the 1st Half Marathon of Patras giving a dynamic presence giving optimism and strength to all those who are still thinking of taking part in a race.
More information about Happy wheels running can be found at
Χρυσές συμβουλές για να φτάσετε το 100% στον αγώνα
Το φορμάρισμα είναι ουσιαστικά το προπονητικό πρόγραμμα που θα πρέπει να ακολουθήσεις το τελευταίο διάστημα πριν από τον αγώνα που έχεις βάλει στόχο και θα σε βοηθήσει να φτάσεις στο 100% των δυνατοτήτων σου. Η λογική ενός στοχευμένου φορμαρίσματος είναι να διατηρήσεις τις προσαρμογές που έχεις πετύχει μέσα από την προπόνηση όλο το προηγούμενο διάστημα της προετοιμασίας, ξεκουράζοντας ταυτόχρονα, τόσο το σώμα όσο και το μυαλό σου.
Για τον ημιμαραθώνιο
Η διάρκεια του φορμαρίσματος αντιστοιχεί σε 10-14 ημέρες, δηλαδή από 1,5 έως 2 εβδομάδες. Η διάρκεια είναι ανάλογη, κυρίως, με τη συνολική διάρκεια της προετοιμασίας, το συνολικό όγκο προπόνησης, αλλά και την προπονητική ηλικία του δρομέα.
Για τον πρώτο σου Ημιμαραθώνιο
Αν είσαι πιο αρχάριος δρομέας και θα τρέξεις τον πρώτο σου «Ημί» την τελευταία εβδομάδα τρέξε δύο φορές για 30-40 λεπτά σε χαλαρούς ρυθμούς. Μόνο σε μία από τις δύο προπονήσεις ανέβασε λίγο το ρυθμό σου για 10’-15’ (μέσα στα 30 ή 40’). Τις τελευταίες δύο ημέρες πριν τον αγώνα ξεκουράσου τη μία μέρα εντελώς και την άλλη τρέξε για 15’ χαλαρά, κάνε μερικές διατάσεις και 2-4 ανοίγματα. Απόφυγε να κάνεις πράγματα που δεν έχεις κάνει έως τώρα στην προπόνηση, αφού δεν είσαι προετοιμασμένος και μπορεί να σου «χαλάσουν» τον αγώνα!
ΟΙ 5 ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
Μείωσε τον όγκο
Βασική αρχή του φορμαρίσματος για όλα τα αγωνίσματα είναι η σταδιακή μείωση του όγκου της προπόνησης, δηλαδή, των χιλιομέτρων που διανύεις. Το διάστημα του φορμαρίσματος, λοιπόν, περιόρισε τα χιλιόμετρα που κάνεις μειώνοντας τη διάρκεια στα ελεύθερα συνεχόμενα, αλλά και τις αποστάσεις στις διαλειμματικές προπονήσεις. Επιπλέον, την τελευταία εβδομάδα απόφυγε να εκτελέσεις κάποιο Long Run μεγαλύτερο από 15χλμ. Για ένα δρομέα που έχει ακολουθήσει ένα προπονητικό πλάνο διάρκειας τουλάχιστον έξι και πλέον εβδομάδων με μέσο όρο 50χλμ./εβδομάδα και πάνω, ο όγκος της προπόνησης την τελευταία εβδομάδα μπορεί να μειωθεί σε ποσοστό 40-50%.
Τρέξε έναν μικρότερο αγώνα
Μία εβδομάδα πριν τον αγώνα είναι μία καλή ευκαιρία να τρέξεις έναν αγώνα μικρότερης απόστασης (από τον Ημιμαραθώνιο) και ιδανικά μέχρι 10χλμ. Ο αγώνας αυτός θα σε «λύσει» αφού θα τρέξεις σε ένα σχετικά πιο γρήγορο ρυθμό. Πρόσεξε όμως, μην ακολουθήσεις τρελά περάσματα! Ο αγώνας αυτός πρέπει να σου βγει εύκολα, χωρίς να πιεστείς ιδιαίτερα, καθώς μετά από αυτόν δεν θα έχεις στη διάθεσή σου αρκετές μέρες για αποκατάσταση πριν από τον Ημιμαραθώνιο. Τέλος, μπορεί να λειτουργήσει ως μία πρόβα «τζενεράλε» πριν από το μεγάλο σου στόχο τεστάροντας εξοπλισμό, αλλά και συνήθειες (πρωινό γεύμα και ξύπνημα, βραδινός ύπνος πριν τον αγώνα κ.ά.). Ιδανικά προτίμησε έναν για αγώνα δρόμου, και όχι trail ή multiterrain, κι αν είναι δυνατόν, με σχετικά εύκολη κι επίπεδη διαδρομή.
Απόφυγε τις «τρέλες»
Το διάστημα αυτό θα πρέπει γενικά να είσαι προσεκτικός τόσο στην προπόνηση όσο και στην καθημερινότητά σου. Προπονητικά, δεν είναι ώρα ούτε για τεστ ούτε για δοκιμές διαδρομών. Προσπάθησε να βγάλεις εύκολα τις προπονήσεις, ενώ δεν χρειάζεται να πιεστείς αρκετά. Ό,τι προσαρμογές έχεις καταφέρει στη διάρκεια της προετοιμασίας σου δεν θα βελτιωθούν περαιτέρω τις τελευταίες ημέρες. Όσον αφορά την καθημερινότητά σου, εφόσον φυσικά είναι δυνατόν, απόφυγε βαριές χειρονακτικές εργασίες και δραστηριότητες που μπορούν είτε να σε κουράσουν αρκετά, είτε, ακόμα χειρότερα, να σου προκαλέσουν κάποιο τραυματισμό.
Κάνε ένα μικρό tempo
Σε περίπτωση που δεν κάνεις κάποιον αγώνα μικρότερης απόστασης, τότε προσπάθησε να κάνεις ένα tempo run 7-12 μέρες πριν από τον αγώνα σου. Προτίμησε να ακολουθήσεις την ένταση που ακολουθείς συνήθως στα tempo run ή έστω λίγο πιο αργή από αυτήν του ρεκόρ σου στα 10χλμ. για μία απόσταση από τα 5 έως και τα 10χλμ. Είναι μία ευκαιρία να μετρήσεις τις δυνάμεις σου, αλλά και να τεστάρεις τον εξοπλισμό σου (αγωνιστική εμφάνιση και παπούτσια, τζελάκια κλπ.). Απόφυγε μόνο να ακολουθήσεις πολύ γρήγορο ρυθμό, επίλεξε μία εύκολη διαδρομή, ενώ σε περίπτωση που βλέπεις ότι σου βγαίνει πολύ δύσκολα απόφυγε να πιεστείς και να κουραστείς ιδιαίτερα για να τη βγάλεις.
Η «χρυσή» διαλειμματική
Την τελευταία εβδομάδα, όπως είπαμε, η προπόνηση πρέπει να βγει εύκολα. Ωστόσο, καλό είναι 4-6 μέρες πριν τον αγώνα να εκτελέσεις μία πιο απαιτητική διαλειμματική. Επίλεξε να τρέξεις κοντά στο ρυθμό που στοχεύεις να ακολουθήσεις στον αγώνα, αλλά και πιο γρήγορα για να δώσεις ένα τελευταίο ερέθισμα στα ενεργειακά σου συστήματα και να τονώσεις τα πόδια, αλλά και την αυτοπεποίθησή σου.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ 1
4 χλμ. στο ρυθμό-στόχο του αγώνα
2 χλμ. στο ρυθμό του ρεκόρ σου στα 10χλμ.
1 χλμ. στο ρυθμό του ρεκόρ στα 5 χλμ.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ 2
3×2 χλμ. στο ρυθμό του ρεκόρ σου στα 10χλμ.
3×400μ. στο ρυθμό του ρεκόρ σου στα 5χλμ. ή στα 3 χλμ.
πηγή: runnermagazine.gr
Δοκιμασμένες πρακτικές για να προετοιμαστείς κατάλληλα και να αποφύγεις λάθη λίγο πριν αγωνιστείς!
Η προετοιμασία σας τελείωσε, ο αγώνας πλησιάζει. Και σίγουρα δεν θέλετε να χαραμίσετε όλη αυτήν την προσπάθεια, τους κόπους και τις όποιες θυσίες κάνατε το τελευταίο διάστημα. Οι πιο έμπειροι μάλλον θα έχετε βιώσει τις καταστάσεις που περιγράφουμε στη συνέχεια, ενώ οι νεότεροι στο τρέξιμο, σίγουρα θα βρείτε απαντήσεις στα αρκετά ερωτήματα που έχει κάθε νεόκοπος δρομέας. Σε κάθε περίπτωση οι συμβουλές που ακολουθούν αξίζουν… “χρυσάφι” και θα το καταλάβετε μόνο αν τις ακολουθήσετε!
1. Φτιάξτε τον ύπνο σας
Σίγουρα αυτό είναι κάτι που θα πρέπει να το ακολουθείτε σε καθημερινή βάση όλο τον χρόνο και όχι μόνο την τελευταία εβδομάδα του αγώνα. Αναφερόμαστε ασφαλώς στο να κοιμάστε επαρκείς ώρες την ημέρα (τουλάχιστον 7 με 8) όσο είναι δυνατόν τις «ποιοτικές» ώρες που σύμφωνα με τους γιατρούς η αποκατάσταση του οργανισμού είναι η καλύτερη δυνατή (10:00 μ.μ – 7:00 π.μ).
Εκτός από αυτό όμως, και καθώς ο αγώνας σας είναι αρκετά νωρίς προσπαθήστε αυτήν την εβδομάδα να προσαρμοστείτε στις συνήθειες που θα ακολουθήσετε το πρωί της Κυριακής. Έτσι, με το δεδομένο ότι και πριν από τον αγώνα σας θα πρέπει να σηκωθείτε κάποιες ώρες νωρίτερα (3-4 για να ενεργοποιηθεί ο οργανισμός και να καταναλώσετε ένα επαρκές πρωινό – ιδιαίτερα για τον μαραθώνιο) ρυθμίστε τόσο τον ύπνο σας το βράδυ όσο και το ξύπνημα το πρωί. Προσπαθήστε όσο γίνεται να ακολουθήσετε όλη την εβδομάδα το πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης που θέλετε να ακολουθήσετε και την ημέρα του αγώνα. Σε περίπτωση που δεν το κάνετε ίσως δυσκολευτείτε το βράδυ πριν τον αγώνα να κοιμηθείτε, ενώ και ο οργανισμός σας δεν θα είναι στο 100% αν σηκωθείτε πολύ νωρίς το πρωί, ιδιαίτερα όταν στην καθημερινότητά σας δεν το έχετε συνηθίσει.
2. …και τη διατροφή σας
Από τις σημαντικότερες συνήθειες που θα πρέπει να διορθώσετε, τουλάχιστον την τελευταία εβδομάδα. Είτε ο αγώνας σας είναι ο μαραθώνιος είτε κάποια μικρότερη απόσταση, την τελευταία εβδομάδα επιδιώξτε να καταναλώσετε ποιοτικές τροφές, αποφεύγοντας άχρηστα λίπη και γενικά τρόφιμα με χαμηλή θρεπτική αξία. Επιλέξτε τροφές με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, την απαραίτητη ενέργεια και καταναλώστε αρκετά υγρά. Αν ακολουθήσετε κάποιο πρόγραμμα υδατανθράκωσης, προμηθευτείτε τα απαραίτητα από νωρίς για να είστε έτοιμοι και να μην ψάχνεστε τελευταία στιγμή. Το είμαστε ό,τι τρώμε ισχύει διπλά την τελευταία εβδομάδα του αγώνα.
3. Προσέξτε την υγιεινή σας
Πολύ σημαντικό κομμάτι που αν δεν προσεχθεί μπορεί να σας καταστρέψει τον αγώνα. Αυτές τις τελευταίες μέρες προσπαθήστε να είστε πολύ προσεκτικοί με την υγιεινή σας και κυρίως με το πλύσιμο των δοντιών και την περιποίηση των νυχιών. Το τελευταίο που θα θέλατε είναι ένα πονεμένο δόντι ή μία ενόχληση στα νύχια των ποδιών το βράδυ πριν τον αγώνα…
4. Αποφύγετε δουλειές και δραστηριότητες που μπορούν να προκαλέσουν ατύχημα
Μπορεί να σας φανεί υπερβολικό, αλλά αν το ψάξετε θα βρείτε πολλούς που από μία πτώση, από ένα χτύπημα ή κάτι παρόμοιο δεν έτρεξαν στον αγώνα που στόχευαν. Την τελευταία εβδομάδα λοιπόν προσπαθήστε, όσο είναι δυνατόν φυσικά, να αποφύγετε δουλειές και δραστηριότητες που μπορούν να σας προκαλέσουν κάποιο μικροατύχημα. Τουλάχιστον αυτήν την εβδομάδα, πείτε όχι στην πρόσκληση για ποδόσφαιρο ή μπάσκετ από τους φίλους σας, ενώ αναβάλετε για λίγες μέρες (μέχρι να ολοκληρώσετε τον αγώνα σας) δουλειές που κρύβουν κινδύνους (ανέβασμα σε σκάλες, στο πατάρι κ.α). Καλύτερα να σας πούνε… “σπασίκλα” ή “τεμπέλη” από το να ρισκάρετε ένα χτύπημα ή μικροτραυματισμό που θα ρίξει την προετοιμασία σας στο καλάθι των αχρήστων.
5. Ξεχαστείτε – Μην ασχολείστε όλη μέρα με τον αγώνα σας
Ένα συχνό λάθος που κάνουν πολλοί, ακόμα και έμπειροι δρομείς, είναι να ασχολούνται όλη την ημέρα, ιδιαίτερα όσο πλησιάζει ο αγώνας, με την τακτική που θα ακολουθήσουν, τις καιρικές συνθήκες, τις συμμετοχές και γενικά ό,τι έχει να κάνει με τον αγώνα. Ασφαλώς και θα πρέπει να πάρετε την απαραίτητη πληροφόρηση, να έχετε σχεδιάσει και εμπεδώσει την στρατηγική σας τόσο στο θέμα του ρυθμού όσο και της τροφοδοσίας σας και στην τελική επιλογή του εξοπλισμού που θα χρησιμοποιήσετε, όμως αποφύγετε να μπείτε σε αυτήν την διαδικασία γιατί το μόνο που θα σας προκαλέσει είναι περισσότερο άγχος και ανασφάλεια. Χαλαρώστε το μυαλό σας διαβάζοντας ένα βιβλίο, παρακολουθώντας ταινίες (άσχετες με το θέμα του αγώνα), βλέποντας φίλους ή με άλλα χόμπι που θα βοηθήσουν το μυαλό σας να ξεφύγει.
6. Μην αλλάξετε σε δραματικό βαθμό τις συνήθειές σας
Αυτή η συμβουλή αφορά περισσότερο όσα κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας και δεν έρχονται σε αντιδιαστολή με τις προηγούμενες συμβουλές. Έτσι, τις ημέρες πριν τον αγώνα δεν χρειάζεται να μπείτε σε καραντίνα ούτε να περνάτε όλη σας τη μέρα σε ένα κρεβάτι. Κάντε το πρόγραμμά σας, προσέχοντας φυσικά όσα αναφέραμε νωρίτερα, και όλα θα πάνε καλά. Να θυμάστε πως η απότομη αλλαγή στην καθημερινότητά σας για όλη την εβδομάδα ίσως σας προκαλέσει τα αντίθετα αποτελέσματα από αυτά που θα περιμένατε!
7. Ελέγξτε τον εξοπλισμό σας (ρούχα, παπούτσια, καπέλο κλπ.)
Τελευταία ευκαιρία για να τσεκάρετε τα ρούχα, τα παπούτσια, το καπέλο και ό,τι σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε στον αγώνα. Αν λοιπόν δεν το έχετε κάνει ήδη, σε μία χαλαρή προπόνηση αυτής της εβδομάδας κάντε έναν τελευταίο έλεγχο στον εξοπλισμό που θα έχετε την ημέρα του αγώνα για να είστε σίγουροι ότι τίποτα δε θα σας ενοχλήσει .
8. Σκεφθείτε θετικά
Είναι ανθρωπίνως αδύνατο, όσο κι αν προσπαθήσετε, να μην σκεφθείτε τον αγώνα την τελευταία εβδομάδα. Εστιάστε όμως στα όμορφα και τα θετικά συναισθήματα που προκαλεί ένας αγώνας, όπως τη στιγμή του τερματισμού και γιατί όχι κατά την επίτευξη ενός νέου ρεκόρ. Αναλογιστείτε τη συγκίνηση, τη χαρά και την ικανοποίηση που θα νιώσετε σε μία παρόμοια κατάσταση και πως πολύ σύντομα θα ζήσετε αυτές τις στιγμές. Από την άλλη, αποφύγετε να σκέφτεστε συνεχώς τα δύσκολα κομμάτια του αγώνα, την κούραση και το άγχος που αυτά προκαλούν καθώς θα δηλητηριάσουν την ψυχολογία σας. Αναζητήστε κίνητρα και λόγους που θα φέρουν στην επιφάνεια τον καλύτερο εαυτό σας και θα σας δώσουν δύναμη τις δύσκολες στιγμές!
9. Αποφύγετε την αξιολόγηση της προετοιμασίας
Ίσως η σημαντικότερη συμβουλή! Κι αυτό γιατί είναι το μεγαλύτερο λάθος που κάνουμε όλοι μας πριν από έναν αγώνα. Κι όμως πραγματικά αξιολογώντας την προπόνηση την τελευταία εβδομάδα δεν κερδίζουμε απολύτως τίποτα. Αντιθέτως, γεμίζουμε ανασφάλεια, άγχος και χάνουμε την αυτοπεποίθησή μας. Ασφαλώς και πρέπει να έχετε σχηματίσει μία εικόνα για την κατάστασή σας ώστε να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους. Όμως αυτό είναι βέβαιο πως το έχετε κάνει σε όλη τη διάρκεια της προετοιμασίας σας. Αποφύγετε λοιπόν λίγα 24ωρα πριν τον αγώνα να κρίνετε αν τα πήγατε καλά, αν οι προπονήσεις βγήκαν εύκολα, κουρασμένα ή δύσκολα. Ό,τι έχετε κάνει το έχετε κάνει και δυστυχώς ή ευτυχώς την τελευταία εβδομάδα αυτό δεν αλλάζει, αλλά και δεν προλαβαίνετε να κάνετε κάτι παραπάνω.
10. Χαρείτε την!
Η τελευταία εβδομάδα του αγώνα είναι τις περισσότερες φορές γεμάτη προσμονή, αγωνία και… αρκετό ελεύθερο χρόνο, αφού οι προπονήσεις θα πρέπει να έχουν μειωθεί αισθητά. Όλοι περιμένουν να έρθει ο αγώνας και μετράνε αντίστροφα τις ημέρες. Είναι όμως και 7 ημέρες από τη ζωή σας, οι οποίες – για να το δούμε και λίγο φιλοσοφικά – εάν περάσουν δεν θα γυρίσουν ποτέ πίσω. Με λίγα λόγια, μη βιαστείτε να τις περάσετε γρήγορα – γρήγορα! Είναι και αυτές κομμάτι του αγώνα που θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας, είναι και αυτές κομμάτι της εμπειρίας που θα σας διδάξουν πράγματα, είναι και αυτές μέρες από τη ζωή σας και θα πρέπει να απολαύσετε την κάθε στιγμή και το κάθε δευτερόλεπτο! Ζήστε τις!
Καλή επιτυχία!
πηγή: runnermagazine.gr
Συμβουλές για νέους δρομείς ανάλογα με την ώρα προπόνησης
Σκέφτεσαι να ξεκινήσεις το τρέξιμο, αλλά δεν ξέρεις ποια ώρα της ημέρας να το… χωρέσεις στο πρόγραμμά σου; Σίγουρα κάποια στιγμή θα βρεις λίγο χρόνο, όμως τι είναι καλύτερο; Το καλύτερο, λοιπόν, είναι να τρέξεις όποτε μπορέσεις. Εμείς απλά σου δίνουμε μερικές συμβουλές που είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για όταν βρεις χρόνο, είτε πρωί, μεσημέρι, απόγευμα ή βράδυ!
ΤΟ ΠΡΩΙ
Αν το πρόγραμμά σου είναι ελεύθερο τις πρωινές ώρες τότε εκμεταλλεύσου το. Μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο να το πάρεις απόφαση, όμως το σώμα σου είναι πιο ξεκούραστο και αποδίδει καλύτερα αν το συνηθίσεις.
ΣΥΜΒΟΥΛEΣ
• Δώσε χρόνο στον οργανισμό σου να συνηθίσει τις πρωινές προπονήσεις και μην τις σταματήσεις μετά τις πρώτες σου απόπειρες. Μετά από 4-5 προπονήσεις οι βιορυθμοί σου θα προσαρμοστούν και θα αισθάνεσαι πολύ καλύτερα, τόσο σε επίπεδο διάθεσης όσο και απόδοσης.
• Ξεκίνα με περπάτημα για 5-10 λεπτά ώστε να δώσεις στο σώμα σου τη δυνατότητα να ανεβάσει σταδιακά τους καρδιακούς παλμούς, που είναι πιο χαμηλοί το πρωί, αλλά και τη θερμοκρασία του.
• Απόφυγε να καταναλώσεις ένα πλήρες πρωινό πριν την προπόνηση. Προτίμησε ένα μικρό σνακ όπως μία μπάρα, ένα φρούτο ή μία φρυγανιά πριν, και στη συνέχεια, μετά την προπόνησή σου, πάρε ένα πιο γεμάτο πρωινό.
ΤΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙ
Σε περίπτωση που ανήκεις σε αυτούς που βρίσκουν στις μεσημεριανές ώρες χρόνο για άσκηση μην τον αφήσεις να πάει χαμένος. Είναι μία ώρα που παρουσιάζει αρκετά πλεονεκτήματα, όπως ότι η θερμοκρασία και η υγρασία βρίσκονται συνήθως σε καλύτερα επίπεδα (τους χειμερινούς μήνες) και ότι οι χώροι άσκησης (στάδια, πάρκα, γυμναστήρια κλπ.) δεν έχουν κόσμο.
ΣΥΜΒΟΥΛEΣ
• Το τελευταίο σου γεύμα πριν την προπόνηση θα πρέπει να απέχει τουλάχιστον 2,5-3 ώρες.
• Σε περίπτωση που υπάρχει έντονη ηλιοφάνεια πάρε τις απαραίτητες προφυλάξεις (καπέλο, γυαλιά, αντηλιακό) καθώς ακόμα και τον χειμώνα ο ήλιος μπορεί να προκαλέσει προβλήματα.
• Βεβαιώσου ότι το στάδιο ή ο χώρος άσκησης που θέλεις να πας είναι ανοιχτός τις μεσημεριανές ώρες καθώς αρκετοί κλείνουν το συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.
• Απόφυγε το τρέξιμο στην πόλη και ιδιαίτερα σε κεντρικούς και πολυσύχναστους δρόμους καθώς εκείνες τις ώρες παρατηρείται η υψηλότερη συγκέντρωση ατμοσφαιρικών ρύπων.
ΤΟ ΑΠΟΓΕΥΜΑ
Το απόγευμα, δηλαδή από τις 5 έως τις 8, είναι το διάστημα που οι περισσότεροι βρίσκουν χρόνο για να προπονηθούν συνεπώς θα βρεις πιο εύκολα παρέα. Αυτό βέβαια σημαίνει ότι οι χώροι προπόνησης είναι πολυσύχναστοι με ό,τι αυτό συνεπάγεται. Είναι βέβαια ένα διάστημα της ημέρας που συνήθως αισθανόμαστε καλύτερα, ενώ είναι ό,τι καλύτερο για αποφόρτιση μετά την εργασία.
ΣΥΜΒΟΥΛEΣ
• Το μεσημεριανό σου γεύμα θα πρέπει να απέχει τουλάχιστον 2,5-3 ώρες πριν την προπόνηση.
• Προτίμησε ένα ελαφρύ μεσημεριανό αποφεύγοντας βαριά φαγητά και σάλτσες.
• Απόφυγε να κοιμηθείς αρκετή ώρα το μεσημέρι καθώς το σώμα σου θα «βαρύνει». Ιδανικά προσπάθησε να μην ξεπεράσεις τα 40’-50’.
ΤΟ ΒΡΑΔΥ
Αν πάλι ο μοναδικός χρόνος που μπορείς να βρεις είναι τις βραδινές ώρες τότε κανένα πρόβλημα. Ξεπέρασε τους όποιους ενδοιασμούς και βγες για προπόνηση, έστω ένα πολύ χαλαρό τρέξιμο.
ΣΥΜΒΟΥΛEΣ
• Αν τρέχεις στον δρόμο θα πρέπει να ακολουθείς πιστά τους κανόνες ασφαλείας (τρέξιμο χωρίς ακουστικά, ρούχα με ανακλαστικά και έντονα χρώματα, τρέξιμο στην αντίθετη πλευρά του ρεύματος για να είσαι καλύτερα ορατός από τα οχήματα και να έχεις οπτική επαφή).
• Απόφυγε να τρέξεις σε σκοτεινά και ερημικά μέρη.
• Μετά την προπόνηση αφιέρωσε λίγο παραπάνω χρόνο στη χαλάρωση εκτελώντας αποθεραπεία (5’-10’ αργό τρέξιμο ή περπάτημα), πολλές στατικές διατάσεις, καθώς κι ένα ζεστό μπάνιο ώστε να μην έχεις υπερένταση και να μπορέσεις να κοιμηθείς πιο εύκολα.
• Ενημερώσου για τα ωράρια των σταδίων. Τα περισσότερα Δημοτικά Στάδια κλείνουν μετά τις 9-10 το βράδυ.
Να θυμάσαι πάντα πως το πιο δύσκολο κομμάτι μιας προπόνησης είναι να ετοιμαστείς και να βγεις από το σπίτι!
πηγή: runnermagazine.gr
Η αξία των διατάσεων
Η ευλυγισία και η ευκαμψία είναι δύο χαρακτηριστικά που συνήθως οι δρομείς δεν τα πηγαίνουν και πολύ καλά.
Κάτι τα χιλιόμετρα, κάτι η έλλειψη χρόνου αφήνουν τους μυς σφιχτούς και άκαμπτους με αποτέλεσμα ακόμα και όταν βρεθεί χρόνος και όρεξη για διατάσεις τότε να μην μπορείτε να τις εκτελέσετε σωστά! Όχι πια!
Ακολουθήστε τις λύσεις που προτείνουμε και βελτιώστε την ευλυγισία σημαντικών μυϊκών ομάδων!
Ενεργητικές vs Παθητικές διατάσεις
Ένα μεγάλο ερώτημα είναι αν είναι καλύτερες οι ενεργητικές (που περιλαμβάνουν κίνηση όπως στροφές, εκτάσεις, κάμψεις κ.ά) ή οι παθητικές (στατικές) διατάσεις. Η απάντηση είναι πως και οι δύο μπορούν να βελτιώσουν την ευλυγισία των μυών. Απλά, οι ενεργητικές ή δυναμικές διατάσεις είναι καλύτερο να εκτελούνται στο πλαίσιο της προθέρμανσης πριν από το κυρίως πρόγραμμα (π.χ. διαλειμματική, Tempo Run κλπ.), ενώ οι παθητικές ή στατικές στο τέλος της προπόνησης.
Δες τη συνέχεια του άρθρου και αναλυτικά οι ασκήσεις και ο τρόπος που μπορείς να τις εκτελέσεις πατώντας εδώ.
πηγή: runnermagazine.gr
Πόσες φορές κάτι έκτακτο δεν έχει ανατρέψει το πλάνο της ημέρας με αποτέλεσμα να χάσετε την προπόνησή σας; Η λύση είναι απλή και ακούει στο όνομα «πρωινή» προπόνηση. Ναι ξέρουμε, είναι δύσκολο να τρέξετε νωρίς το πρωί, το σώμα δεν ανταποκρίνεται ή δεν ξυπνάτε εύκολα. Κι όμως υπάρχει τρόπος! Διαβάστε στη συνέχεια πώς να γίνετε… πρωινός δρομέας αλλά και γιατί είναι καλύτερα να τρέχετε τις πρωινές ώρες της ημέρας!
Πώς;
Κοιμηθείτε λίγο νωρίτερα
Προσπαθήστε να κοιμηθείτε λίγο νωρίτερα από ό,τι συνήθως το βράδυ πριν από την πρωινή σας προπόνηση. Σε καμία περίπτωση μην επιχειρήσετε πολύ μεγάλες κι απότομες αλλαγές, αντίθετα δοκιμάστε σταδιακές και μελετημένες μεταβολές. Την πρώτη φορά ξαπλώστε 10’-15’ νωρίτερα από την ώρα που συνηθίζετε, την επόμενη 15’-20’, επιδιώκοντας να φτάσετε με αυτόν τον τρόπο μετά από 5-6 φορές τα 45’ ή ακόμα και τη μία ώρα.
Σηκωθείτε λίγο νωρίτερα
Αν ξυπνήσετε 5 λεπτά πριν την προγραμματισμένη προπόνηση, τότε σίγουρα δεν θα πάτε με πολύ κέφι για τρέξιμο. Θυσιάστε μερικά λεπτά ύπνου και σηκωθείτε τουλάχιστον 30-40 λεπτά πριν την προπόνηση. Στο διάστημα αυτό θα ενεργοποιηθεί ο οργανισμός σας, το σώμα σας θα ζεσταθεί, ενώ θα βρείτε και τον χρόνο να καταναλώσετε ένα ελαφρύ πρωινό.
Ετοιμάστε από το βράδυ τα ρούχα σας
Όσο αφελές κι αν σας φαίνεται, η έτοιμη δρομική φορεσιά που σας περιμένει στην καρέκλα το πρωί που θα σηκωθείτε, θα σας ιντριγκάρει να τη φορέσετε και να βγείτε έξω να τρέξετε. Δεν
είναι μόνο ότι θα κερδίσετε χρόνο, αλλά θα σας δημιουργηθεί η διάθεση να κάνετε την προπόνησή σας.
Δώστε χρόνο
Μην περιμένετε να «πετάτε» από την πρώτη σας πρωινή προπόνηση. Τα αποτελέσματα μάλιστα τις πρώτες φορές ίσως να είναι λίγο απογοητευτικά, καθώς το σώμα δεν ανταποκρίνεται τόσο καλά,
αν δεν έχετε συνηθίσει να γυμνάζεστε τις πρωινές ώρες. Το μυϊκό σύστημα ενδέχεται να είναι λίγο άκαμπτο, με συνέπεια οι χρόνοι να βγαίνουν σχετικά πιο δύσκολα. Για τον λόγο αυτό δώστε ένα
διάστημα 2-3 εβδομάδων στη νέα σας πρωινή συνήθεια, ώστε ο οργανισμός σας να προσαρμοστεί και να γίνετε κι εσείς πρωινός τύπος. Ακόμα κι αν πιστεύετε ότι δεν λειτουργείτε το πρωί, θα εκπλαγείτε με τον εαυτό σας, εφόσον του δώσετε τον απαιτούμενο χρόνο να προσαρμοστεί!
Γιατί;
Είστε ξεκούραστοι
Από τη στιγμή που θα προσαρμοστείτε πλήρως στο νέο σας ωράριο, θα διαπιστώσετε ότι οι προπονήσεις βγαίνουν πιο εύκολα, αφού το σώμα είναι ξεκούραστο μετά από τον βραδινό ύπνο, καθώς δεν το έχετε επιβαρύνει με τις δραστηριότητες όλης της ημέρας, όπως ισχύει στην απογευματινή προπόνηση. Για τον ίδιο λόγο μάλιστα θα διαπιστώσετε ότι τις πρωινές ώρες οι καρδιακοί παλμοί δεν ανεβαίνουν απότομα με αποτέλεσμα να έχετε μεγαλύτερη διάρκεια σε υψηλότερες εντάσεις, ενώ οι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι περίπου στις 10 το πρωί έχουμε τα υψηλότερα επίπεδα εγρήγορσης.
Ολοήμερη ενέργεια
Πολύ γρήγορα θα διαπιστώσετε ότι μετά την πρωινή προπόνηση θα έχετε καλή διάθεση, ενέργεια και κέφι για το υπόλοιπο της ημέρας. Φυσικά το βράδυ οι «ασφάλειες» θα πέσουν σχετικά νωρίτερα, κάτι που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα και να απολαύσετε τον βραδινό ύπνο.
Όχι στο «άγχος» της προπόνησης
Εκτελώντας την προπόνησή σας το πρωί θα απαλλαχθείτε από το άγχος της, καθώς θα έχετε όλη την ημέρα μπροστά σας για να πραγματοποιήσετε τις δουλειές που θα προκύψουν και συνήθως χαλάνε το πρόγραμμά σας.
Οι αγώνες (τουλάχιστον οι περισσότεροι) γίνονται πρωί
Πολλοί δρομείς, ενώ προπονούνται συστηματικά κι εντατικά δεν αποδίδουν τα αναμενόμενα στους αγώνες. Ένας σημαντικός λόγος είναι ότι ενώ πραγματοποιούν τις προπονήσεις τους τις απογευματινές ώρες, οι περισσότεροι αγώνες διεξάγονται πρωί με αποτέλεσμα να μην έχουν συνηθίσει να πιέζουν τον εαυτό τους τις πρωινές ώρες. Αντίθετα, όσοι προπονούνται ως επί το πλείστον νωρίς το πρωί, προσαρμόζονται στις συνθήκες του αγώνα και αποδίδουν καλύτερα.
Συμβουλές
Μην ξεχνάτε το πρωινό
Πολλοί θα σας πουν πως δεν χρειάζεται να πάρετε πρωινό πριν από την προπόνηση, ενώ άλλοι θα σας συμβουλέψουν πως έτσι θα κάψετε περισσότερο λίπος. Στην πραγματικότητα είναι σημαντικό να καταναλώσετε ένα μικρό γεύμα πριν από την προπόνηση, έστω και 15-30’ πριν. Σύμφωνα με την αθλητική διατροφολόγο – κλινική διαιτολόγο, Ειρήνη Μπαμπαρούτση, το σνακ πριν από την πρωινή προπόνηση είναι εξίσου σημαντικό με το κύριο πρωινό μετά την προπόνηση για την εξισορρόπηση του ph στο στομάχι, το οποίο είναι αρκετά χαμηλό το πρωί, αλλά και για την παροχή ενέργειας για κάθε δραστηριότητα καθώς και για την καλύτερη δυνατή χρήση της κατά την άσκηση. Η μη κατανάλωση ενός τέτοιου σνακ οδηγεί, αντιθέτως σε έλλειψη συγκέντρωσης και διάθεσης, αλλά και σε μειωμένη απόδοση. Σύμφωνα με την κ. Μπαμπαρούτση, ένα καλό προασκησιακό σνακ θα μπορούσε να είναι μία φέτα ψωμί ή 2-3 φρυγανιές με τυρί ή γαλοπούλα ή 1-2 φέτες ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα ή μία μικρή χούφτα αμύγδαλα και μία μπανάνα. Φυσικά, όσοι γνωρίζουν καλά το στομάχι τους και τον τρόπο που αντιδρά μπορούν να λαμβάνουν ένα πλήρες πρωινό πριν από την προπόνηση με την προϋπόθεση ότι θα μεσολαβεί ένα ικανοποιητικό χρονικό διάστημα μέχρι την προπόνηση (2-3 ώρες).
Βάρη το απόγευμα
Σύμφωνα με τους ψυχίατρους που ασχολούνται με την χρονοβιολογία, στις 5 το απόγευμα έχουμε την υψηλότερη αποδοτικότητα σε ό,τι έχει να κάνει με τη μυϊκή δύναμη. Συνεπώς είναι καλύτερο να κάνετε τις προπονήσεις ενδυνάμωσης τις απογευματινές ώρες.
πηγή runnermagazine.gr