Τι να τρώω στο δρόμο μου προς τον αγώνα;

Κάνε τις σωστές επιλογές για έναν επιτυχημένο τερματισμό

Η ολοκλήρωση ενός Μαραθώνιου ή Ημιμαραθώνιου μπορεί, σίγουρα, να είναι μια συγκλονιστική εμπειρία και για τους περισσότερους να σημαίνει πολλά περισσότερα από μία απλή συμμετοχή. Το να τρέχεις τόσα χιλιόμετρα απαιτεί σημαντική αφοσίωση στην προετοιμασία, καθώς και να ακολουθείται μια υγιεινή διατροφή κατά τις εβδομάδες που οδηγούν στη μεγάλη μέρα.

Οι δρομείς οι οποίοι αγαπούν τις αποστάσεις περνούν ώρες προπονήσεων κάνοντας μια επίπονη δραστηριότητα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μεγάλη πίεση στο σώμα και, δυστυχώς, πολλοί δρομείς δεν επικεντρώνονται αρκετά στη διατροφή τους. Όμως, μια σωστή διατροφή που είναι δομημένη για άσκηση παρατεταμένης διάρκειας μπορεί να μεγιστοποιήσει την απόδοσή και να διευκολύνει τις προπονήσεις.

Ξεκινώντας…

Το πρώτο βήμα είναι να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετές θερμίδες για να υποστηρίξετε την αυξημένη δραστηριότητα. Η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας χωρίς την απαραίτητη θερμιδική πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας, αυξημένο κίνδυνο για τραυματισμό, άγχος και διαταραχές ύπνου.

Εάν έχετε σχετικά απαιτητική προπόνηση – π.χ. προπόνηση δύο έως τρεις ώρες την ημέρα, πέντε έως έξι ημέρες την εβδομάδα – ένας αθλητής 50-100 κιλών θα μπορούσε να χρειαστεί να καταναλώσει 2000-7000 θερμίδες την ημέρα προκειμένου να υποστηρίξει αυτό το ποσό φυσικής δραστηριότητας, σύμφωνα με το ISSN.

Για να ικανοποιήσετε αυτές τις αυξημένες θερμιδικές ανάγκες, πιθανότατα θα χρειαστεί να λαμβάνετε τρία κύρια γεύματα και πολλά σνακ μέσα στην μέρα. Επίσης, είναι προτιμότερο να επιλέξετε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Η απόδοσή σας δεν θα αυξηθεί με αναψυκτικά και πίτσες, παρόλο που το πρόχειρο φαγητό μπορεί να διευκολύνει την επίτευξη των θερμιδικών στόχων. Μια δίαιτα για δρομείς με απαιτητικές προπονήσεις πρέπει να είναι ισορροπημένη και να περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες δημητριακών ολικής άλεσης, φρούτων, λαχανικών, πρωτεΐνης με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος και καλών λιπαρών.

Ποια συστατικά θα χρειαστείτε;

Τα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) είναι όλες πιθανές πηγές ενέργειας για το σώμα, ωστόσο το σώμα προτιμά να βασίζεται σε υδατάνθρακες και λίπη. Επομένως, τα ιδιαίτερα δραστήρια άτομα και οι αθλητές συνήθως έχουν υψηλότερες ανάγκες γι’ αυτά τα είδη συγκριτικά με τα λιγότερο ενεργά άτομα.

Για τη διατροφή των δρομέων ανεξάρτητα με την απόσταση επιλογής (5, 10, 21, 42 χλμ ή/ και παραπάνω), τα πιο σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά που πρέπει να δοθεί προτεραιόητα είναι οι υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες παρέχουν στο σώμα σας το καύσιμο που χρειάζεται για να φτάσετε στη γραμμή τερματισμού. Σύμφωνα με το ISSN, οι αθλητές που ακολουθούν έντονα προγράμματα προπόνησης πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 5-8 g/Kg ΣΒ (Σωματικού Βάρους) σε υδατάνθρακες την ημέρα.

Η πρωτεΐνη είναι επίσης ένα σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για τους δρομείς. Οι συστάσεις αναφέρουν ημερήσια πρόσληψη 1,4-1,8g/kg ΣΒ. Το συγκεκριμένο μακροσυστατικό θα βοηθήσει στην αποκατάσταση, την πρόληψη τραυματισμών και θα υποστηρίξει την μυϊκή σας μάζα. Να έχετε στο μυαλό σας ότι η πρωτεΐνη πρέπει να μοιράζεται καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και να καταναλώνεται πάντα μετά από τις προπονήσεις.

Το λίπος πρέπει, επίσης, να αποτελεί μέρος μιας υγιεινής διατροφής δρομέων. Το ISSN συνιστά τη διατήρηση της ποσότητάς του περίπου στο 30% των συνολικών θερμίδων, αλλά αυτό μπορεί να αυξηθεί για να καλύψει τις ανάγκες σε θερμίδες, εάν είναι απαραίτητο. Προτιμήστε τα καλά λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς και τα λιπαρά ψάρια και αποφύγετε τρόφιμα με κορεσμένα και trans λιπαρά (π.χ. κομμάτια κρέατος υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος, επεξεργασμένα τρόφιμα κλπ.)

Όλα σε πρόγραμμα

Όταν προετοιμάζεστε για έναν Μαραθώνιο ή και μικρότερη απόσταση, δεν πρέπει να εστιάσετε, μόνο, στη δημιουργία ενός προγράμματος προπόνησης, πρέπει επίσης να έχετε και ένα πρόγραμμα διατροφής. Ξεκινήστε καθορίζοντας πόσο θα τρέχετε και υπολογίστε τις θερμιδικές σας ανάγκες. Εάν δεν τρέχετε περισσότερο από δύο ώρες την ημέρα, δεν θα χρειαστεί να αυξήσετε υπερβολικά τις θερμίδες σας. Το σημαντικό είναι να ακούτε το σώμα σας. Εάν πεινάτε, πρέπει να φάτε.

Εάν αισθάνεστε αργός/αργή κατά τη διάρκεια της προπόνησης, προσπαθήστε να μάθετε το γιατί. Ίσως δεν τρώτε αρκετά ή επιλέγετε λάθος τρόφιμα. Στη συνέχεια, δημιουργήστε ένα πρόγραμμα γευμάτων γύρω από το πρόγραμμα προπόνησής σας. Τα γεύματα πρέπει να είναι ισορροπημένα και να περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής άλεσης, πρωτεΐνες, λίπη, φρούτα και λαχανικά.

Το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων είναι επί- σης πολύ σημαντικό! Θα πρέπει να καταναλώσετε ένα πλήρες γεύμα περίπου τρεις έως τέσσερις ώρες πριν από την προπόνηση. Είναι επίσης ιδιαίτερα βοηθητικό να καταναλώνετε ένα μικρό σνακ υδατανθράκων και πρωτεϊνών μία έως δύο ώρες πριν την προπόνηση σας. Μετά το τρέξιμο, καταναλώστε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες εντός 45 λεπτών για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση.

Παρακάτω σας δίνουμε ένα δείγμα προγράμματος διατροφής που μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας ανάλογα με την ώρα των προπονήσεών σας:

Πρωινές προπονήσεις:

Πρωινό- προ-προπονητικό: Μπανάνα ή μία μικρή μπάρα δημητριακών
Πρωινό- μετα-προπονητικό: Smoothie με βρώμη, γάλα ή γιαούρτι, μπανάνα και μέλι
Πρόγευμα: Μήλο με φυστικοβούτυρο ή μπάρα δημητριακών
Μεσημεριανό: Ένα μπολ με ζυμαρικά ολικής άλεσης, ρεβίθια, κοτόπουλο ή ψαρονέφρι, διάφορα λαχανικά
Απογευματινό: Γιαούρτι με φρούτα
Βραδινό: Μπιφτέκι, καστανό ρύζι, διάφορα λαχανικά
Προ ύπνου σνακ: ψωμί με τυρί και ντοματίνια

Μεσημεριανές προπονήσεις:

Πρωινό: Poridge με γάλα/γιαούρτι, βρώμη, σπόρους chia και ροδάκινο
Πρόγευμα προ-προπονητικό: Smoothie με βρώμη, γάλα, μπανάνα και μέλι
Μεσημεριανό – μετα-προπονητικό: Κοτόπουλο ή ψαρονέφρι με πατάτες ή ρύζι και σαλάτα με διάφορα λαχανικά
Απογευματινό: Γιαούρτι με φρούτα
Βραδινό: Φακόρυζο με διάφορα λαχανικά και ψάρι

Απογευματινές-βραδινές προπονήσεις:

Πρωινό: Αυγά, τοστ ολικής αλέσεως, μισό αβοκάντο και μπανάνα
Πρόγευμα: Μήλο με φυστικοβούτυρο
Μεσημεριανό: Ένα μπολ με κινόα, φασόλια, κοτόπουλο ή μοσχάρι, διάφορα λαχανικά
Σνακ πριν την προπόνηση: φρούτα και ψωμάκι ολικής άλεσης με τυρί κότατζ ή αυγό
Μετα – προπονητικό γεύμα: Σολομός ή κοτόπουλο με καστανό ρύζι, μπρόκολο
Προ ύπνου σνακ: Γάλα, δημητριακά ολικής άλεσης και αποξηραμένα φρούτα

Την ημέρα του αγώνα

Η σωστή διατροφή την ημέρα του αγώνα είναι το κρίσιμο τελικό βήμα για αγώνες μεγάλης απόστασης όπως ο Ημιμαραθώνιος και ο Μαραθώνιος. Πολλές φορές οι λανθασμένες επιλογές τροφίμων μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την απόδοσή σας. Για να το αποφύγετε αυτό, προγραμματίστε την ημέρα του αγώνα. Αφού έχετε ήδη μελετήσει τη διαδρομή και έχετε βρει το ρυθμό που θα ακολουθήσετε φροντίστε εγκαίρως να ενημερωθείτε για το που θα βρίσκονται οι σταθμοί ανεφοδιασμού και σχεδιάστε πως θα τους χρησιμοποιήσετε αποδοτικά.

Έπειτα, δώστε βάση ώστε ο ανεφοδιασμός σας να οδηγεί σε:

Αποτροπή της αφυδάτωσης

Η αφυδάτωση εμφανίζεται πολύ πιο συχνά απ’ ότι κάποιος νομίζει. Καλό θα ήταν να γνωρίζετε το μέσο ωριαίο ρυθμό εφίδρωσής σας, ώστε να αναπληρώνετε επαρκώς τα υγρά που χάνετε. Ενδεικτικά, κατά τη διάρκεια π.χ. ενός Μαραθώνιου, οι δρομείς χρειαζόμαστε περίπου 150ml υγρών κάθε 15 λεπτά.

Αποτροπή υπονατριαιμίας και διατήρηση καλίου σε επιθυμητά επίπεδα

Η υπονατριαιμία μπορεί να εμφανιστεί αν πίνετε υπερβολικές ποσότητες νερού. Γι’ αυτόν το λόγο, είναι προτιμότερο να επιλέξετε αλμυρά τρόφιμα και ποτά με ηλεκτρολύτες κατά τη διάρκεια του αγώνα. Όσον αφορά το κάλιο εκτός από τα ποτά με ηλεκτρολύτες, το συγκεκριμένο ιχνοστοιχείο υπάρχει σε ικανοποιητικές ποσότητες στις μπανάνες.

Διαθεσιμότητα παροχής ενέργειας

Είναι σημαντικό να έχετε εξασφαλίσει αρκετά αποθέματα ενέργειας, για να τα επιστρατεύσετε κατά τη διάρκεια του αγώνα, αλλά και για να αναπληρώσετε τις απώλειες. Βέβαια, δεν αρκεί μόνο ο σωστός ανεφοδιασμός την ημέρα του αγώνα, όσο σωστά και αν προγραμματιστεί και τηρηθεί. Η διατροφική συμπεριφορά και προετοιμασία κατά τη διάρκεια της προπονητικής προετοιμασίας, αλλά κυρίως τρεις ημέρες πριν την ημέρα του αγώνα, μπορεί να στοιχίσει ακριβά και να χαραμίσει όλη την προσπάθεια.

Μια φιλική συμβουλή

Αφού διασχίσετε τη γραμμή του τερματισμού, προσπαθήστε να πάρετε κάτι ζεστό και να φορέσετε τα ρούχα σας. Bρείτε κάτι να φάτε άμεσα. Μπανάνες, ενεργειακές μπάρες, αθλητικά ποτά, φρούτα και ψωμί αποτελούν καλές επιλογές αποκατάστασης.

της Ειρήνης Μπαμπαρούτση Phd (Κλινική Διαιτολόγος-Αθλητική Διατροφολόγος, Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών Υπεύθυνη Διαιτολογικού Γραφείου «θερμίδα» www.thermida.com, Διατροφολόγος Εθνικής Ομάδας Στίβου)

πηγή: runnermagazine.gr

Την Τρίτη 20 Δεκεμβρίου 2022 πραγματοποιήθηκε η μέτρηση των διαδρομών του Ημιμαραθώνιου Πάτρας με την επίσημη μεθοδολογία της Διεθνούς Ομοσπονδίας Μαραθωνίων Δρόμων (AIMS). Τη μέτρηση της διαδρομής έκανε ο πιστοποιημένος μετρητής κατηγορίας Α της AIMS, Γεώργιος Δούσης.

Η διαδρομή του Patras Halfmarathon είναι ιδανική για επιδόσεις, καθώς είναι επίπεδη στο μεγαλύτερο μέρος της, ενώ στο σύνολό της είναι ασφαλτοστρωμένη. Αφετηρία και τερματισμός είναι η πλατεία βασιλέως Γεωργίου Α΄ και η διαδρομή κινείται στο εντυπωσιακό παραλιακό μέτωπο της Πάτρας. Ταυτόχρονα περιλαμβάνονται και αγώνες δρόμου 5χλμ. και 1χλμ. για παιδιά.

Έτοιμοι για ρεκόρ στο μεγάλο δρομικό ραντεβού στις 9 Απριλίου 2023!

[trx_button type=”round” style=”filled” size=”large” bg_color=”#FF0D30″ align=”center” link=”https://patrashalfmarathon.gr/races/” popup=”no” top=”inherit” bottom=”inherit” left=”inherit” right=”inherit”]ΔΙΑΛΕΞΕ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ ΣΟΥ ΚΑΙ ΚΑΝΕ ΤΗΝ ΕΓΓΡΑΦΗ ΣΟΥ![/trx_button]

[trx_video url=”https://youtu.be/iYIFQedpPmk” ratio=”16:9″ autoplay=”on” align=”center” image=”https://patrashalfmarathon.gr/wp-content/uploads/2023/01/course-measurement.jpg” top=”inherit” bottom=”inherit” left=”inherit” right=”inherit”]

#fastertogether #patrashalfmarathon #marathon #running #aims #coursemeasurement

Χρήσιμες συμβουλές για να ξεπεράσετε τον εαυτό σας

Σε όποιο αγώνισμα και να τρέχει κανείς, από 60μ. στον κλειστό στίβο μέχρι Σπάρταθλο βασικός στόχος δεν είναι άλλος από την ταχύτητα. Η ολοκλήρωση δηλαδή, μιας απόστασης στο λιγότερο δυνατό χρόνο. Ακόμα και για τους ερασιτέχνες δρομείς, η ταχύτητα αποτελεί βασικό ζητούμενο στο βαθμό βέβαια που τους αναλογεί. Γιατί, ποιος δε θα ήθελε να μπορεί να τρέχει γρηγορότερα; Δεν είναι μόνο η επιβράβευση που βλέπει κανείς στο ρολόι του ή στα αποτελέσματα ενός αγώνα. Είναι και η αίσθηση που νιώθει όταν τρέχει γρήγορα, όπως ο γρήγορος διασκελισμός, η ένταση και η πολύ πιο έντονη λειτουργία ολόκληρου του σώματος.

Δυστυχώς, η ταχύτητα είναι ένα χαρακτηριστικό που εξαρτάται από τα γονίδια μας και από τη σύσταση των μυϊκών μας ινών. Άσχετα όμως με το αν η φύση μάς προίκισε με τις μυϊκές ίνες του «λαγού» ή της… «χελώνας», μπορούμε ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές να βελτιωθούμε και να σπάσουμε το «ατομικό» φράγμα ταχύτητας.

1. Η ζωή τραβάει την ανηφόρα
Το τρέξιμο με αντίσταση (έλκηθρο με βάρη) είναι από τους πλέον ενδεδειγμένους τρόπους προπόνησης ταχύτητας. Για τους δρομείς μέχρι και 800 μ. μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη βελτίωσή της. Για του δρομείς αντοχής μια αντίστοιχη προπόνηση είναι το τρέξιμο σε ανηφόρα. Αποτελεί την αγαπημένη προπόνηση των Κενυατών δρομέων ημιαντοχής και αντοχής. Επιλέξτε μια ανηφόρα με μέτρια κλίση και απόσταση μέχρι τα 100 μέτρα και αφού κάνετε το απαραίτητο ζέσταμα, τρέξτε με το 85-90% της ταχύτητάς σας μέχρι την κορυφή της, επιστρέφοντας στο σημείο εκκίνησης με πολύ αργό jogging. Κάντε αρκετές επαναλήψεις (10-20). Εντάξτε την προπόνηση αυτή στο πρόγραμμά σας μία φορά στις 15 ημέρες και σύντομα θα δείτε τα αποτελέσματα.

2. Κουρασμένος δρομέας δεν… «τσουλάει»!
«Για να δώσεις πρέπει να έχεις». Αυτή η φράση, που συχνά συνηθίζαμε να λέμε αστειευόμενοι στην ομάδα που γυμναζόμουν παλαιότερα, περιγράφει ακριβώς το περιεχόμενο αυτής της συμβουλής. Η ξεκούραση είναι απαραίτητη προϋπόθεση για να τρέξει κανείς γρήγορα. Φροντίστε λοιπόν πριν από τις προγραμματισμένες προπονήσεις ταχύτητας, να ακολουθείτε πιο ελαφρύ πρόγραμμα έτσι ώστε να «έχετε» δυνάμεις τις οποίες να μπορείτε να «δώσετε». Το ίδιο βέβαια ισχύει και για τους αγώνες. Όση προπόνηση και να έχετε κάνει, ποτέ δεν πρόκειται να αποδώσει, αν ο οργανισμός σας δεν είναι όσο ξεκούραστος πρέπει.

3. Γεμάτες «αποθήκες»
Όταν αυξάνουμε την ταχύτητα στο τρέξιμο, αυτόματα ζητάμε περισσότερη ενέργεια από τον οργανισμό μας. Η αναπνοή επιταχύνετε έτσι ώστε να φτάνει περισσότερο οξυγόνο στους μυς, εκεί δηλαδή που παράγεται η ενέργεια. Οι μυς είναι και ο χώρος που κατά κύριο λόγο αποθηκεύεται το γλυκογόνο. Αν λοιπόν δεν είναι γεμάτες οι «αποθήκες» του οργανισμού σε γλυκογόνο, τότε οι μυς δε θα μπορούν να ανταποκριθούν στην αυξημένη ζήτηση που δημιουργεί το γρήγορο τρέξιμο. Γι’ αυτό, μην αμελείτε να τρώτε πριν από προπονήσεις με μεγάλες ενεργειακές απαιτήσεις. Επίσης, αν οι μυς είναι «άδειοι», τότε αυξάνεται η πιθανότητα για κάποιο τραυματισμό.

4. Ειδικές ασκήσεις
Εκτός από τη βελτίωση που επιτυγχάνεται μέσα από την προπόνηση με τις αναπνευστικές και τις μυϊκές προσαρμογές που συντελούνται, θα πρέπει να δίνουμε σημασία και στο σωστό συντονισμό και στις ασκήσεις συναρμογής. Αφιερώστε λίγο χρόνο κάθε εβδομάδα εκτελώντας δρομικές ασκήσεις (σχεδόν επιτόπιο τρέξιμο με τα γόνατα να σηκώνονται χαμηλότερα ή ψηλότερα, τρέξιμο με τα πόδια τεντωμένα μπροστά ή με τις φτέρνες να «χτυπούν» τους γλουτούς κλπ.) Έτσι, θα επιτύχετε καλύτερο έλεγχο των κινήσεών σας και θα καταφέρετε να μετατρέψετε τη μεγαλύτερη δύναμη που σταδιακά θα αποκτούν οι μυς σας σε ταχύτητα.

5. Προσοχή στο στιλ
Το στιλ είναι ένας από τους σημαντικούς παράγοντες στην υπόθεση «γρήγορο τρέξιμο». Αν η κίνησή μας δεν είναι αρμονική, τότε σπαταλάμε πολύ ενέργεια άσκοπα, με αποτέλεσμα να μην μπορούμε να διατηρήσουμε την επιθυμητή ταχύτητα. Επίσης, αν η «βιομηχανική» της κίνησής μας δεν είναι σωστή, τότε είναι πιθανό εντείνοντας την προσπάθειά μας να μην αυξάνετε αντίστοιχα και η ταχύτητα. Προσπαθήστε να βελτιώσετε το στιλ σας τρέχοντας αργά. Έτσι, θα έχετε την άνεση να ασχοληθείτε με τη σωστή κίνηση των χεριών και των ποδιών σας. Προσπαθήστε να είστε χαλαροί, έτσι ώστε το τρέξιμό σας είναι ρολαριστό και αποτελεσματικό. Στη βελτίωση του στιλ θα σας βοηθήσουν και οι ασκήσεις συναρμογής που αναφέραμε προηγουμένως.

6. Σωστό ξεκίνημα
«Αν ξεκινήσεις γρήγορα, γύρνα και ξαναξεκίνα». Άλλη μια σοφή φράση βγαλμένη από την εμπειρία εκατοντάδων δρομέων. Πολλές φορές, ενώ είμαστε όντως ικανοί να τρέξουμε γρήγορα, παρασυρόμαστε και ξεκινάμε την προπόνηση ή τον αγώνα πολύ πιο γρήγορα από όσο θα έπρεπε (δεν ισχύει για τους δρομείς 60 μέτρων αλλά μερικές φορές μπορεί να ισχύσει ακόμα και για 100ρηδες). Το αποτέλεσμα είναι οι μυς να «γεμίσουν» γαλακτικό οξύ (ουσία που εκκρίνεται για την αντιμετώπιση της έντονα αυξημένης ενεργειακής απαίτησης). Στη συνέχεια «σφίγγουν» όπως λέμε και αντί να τρέξουμε γρήγορα συνεχώς επιβραδύνουμε το ρυθμό μας. Ξεκινήστε γρήγορα μεν, ελεγχόμενα δε, με χαλαρό και συνεχώς επιταχυνόμενο τρέξιμο. Στόχος είναι να φτάσετε την ταχύτητα που πρέπει, σύμφωνα με την προπόνησή σας. Έτσι, θα βρεθείτε με δυνάμεις στο τελευταίο κομμάτι της προπόνησης ή του αγώνα.

7. Διαλειμματική προπόνηση
Αυτός ο τύπος προπόνησης μπορεί να βελτιώσει περισσότερο από κάθε άλλο την ταχύτητά σας. Αρκεί βέβαια να είναι σωστά σχεδιασμένη. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή τόσο στην ένταση του γρήγορου μέρους της προπόνησης όσο και στη διάρκεια του διαλείμματος. Γενικά, θα πρέπει όσο αυξάνεται η απόσταση του γρήγορου μέρους, να μειώνεται η ένταση (άρα και η ταχύτητα). που τρέχουμε και να αυξάνεται η διάρκεια του διαλείμματος. Το διάλειμμα θα πρέπει να είναι αρκετό, ώστε να μπορεί ο οργανισμός σας να επανέρχεται μέχρι το επόμενο κομμάτι. Γενικά, ο σχεδιασμός των διαλειμματικών προπονήσεων δεν είναι και το πιο εύκολο πράγμα, ιδιαίτερα για ερασιτέχνες δρομείς με μικρή εμπειρία. Για το λόγο αυτό καλό θα ήταν να ρωτήσετε πιο έμπειρους δρομείς ή να συμβουλευτείτε κάποιον προπονητή.

8. Ελαττώστε το βάρος σας
Το μεγάλο σωματικό βάρος σίγουρα δε βοηθά το γρήγορο τρέξιμο. Άρα, καλό θα είναι πριν αποφασίσετε να ασχοληθείτε με την ταχύτητά σας να φροντίσετε πρώτα να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά. Βέβαια αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα πρέπει μερικές φορές να ανεβάζετε λίγο στροφές πιέζοντας έτσι το μεταβολισμό σας, αρκεί να μην κάνετε αμέσως μετά επίθεση στο ψυγείο σας. Στην προσπάθειά σας αυτή θα σας βοηθήσει το αργό συνεχόμενο τρέξιμο. Αν τώρα, δεν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με το βάρος σας μπορείτε να κερδίσετε κάποια γραμμάρια επιλέγοντας τον κατάλληλο εξοπλισμό. Ένα αγωνιστικό ζευγάρι και ένα σετ αγωνιστικών ρούχων μπορεί να ελαττώσει, κάπως, το συνολικό σας βάρος. Περισσότερο, όμως, θα κερδίσετε από τη μεγαλύτερη άνεση στην κίνηση και στην ταχύτερη ολοκλήρωση κάθε διασκελισμού.

9. Βρείτε παρέα
Δε φτάνει μόνο να έχει κανείς υψηλή πρόσληψη οξυγόνου, καλή δρομική οικονομία και ανάλαφρο τρέξιμο. Θα πρέπει να έχει και την ικανότητα να πιέσει τον εαυτό του στα όρια. Για να μπορέσετε να εξασκηθείτε και σε αυτό, καλό θα είναι να βρείτε παρέα για τις γρήγορες σας προπονήσεις. Έτσι, όχι μόνο θα βοηθά ο ένα τον άλλο, δίνοντας το ρυθμό διαδοχικά, αλλά θα αναπτυχθεί με τον καιρό και το αίσθημα του υγιούς ανταγωνισμού, αφού συχνά πυκνά οι προπονήσεις θα εξελίσσονται σε μικρές «κόντρες». Προσοχή βέβαια ,να μην υπάρχει μεγάλη διαφορά στις επιδόσεις, έτσι ώστε κάθε προπόνηση να μην καταλήγει σε αγώνα.

10. Εμπνευσθείτε
Όταν τρέχουμε για ένα συγκεκριμένο και σημαντικό για εμάς σκοπό, τότε υπάρχει μεγαλύτερο κίνητρο και ανεπαίσθητα πιέζουμε περισσότερο τον εαυτό μας. Βρείτε λοιπόν ένα σκοπό είτε αυτός είναι προσωπικός είτε κοινωνικός. Τη στιγμή που θα πρέπει θα σας βοηθήσει να ανακαλύψετε την «έξτρα» δύναμη που κρύβεται μέσα σας και θα σας σπρώξει γρηγορότερα προς τον τερματισμό.

Πηγή: runnermagazine.gr

Έχεις αρχίσει την προετοιμασία σου για τον επόμενο σου στόχο ή σκέφτεσαι να ξεκινήσεις το αμέσως επόμενο διάστημα;

Η συμμετοχή σε αγώνες δρόμου στο πλαίσιο της προετοιμασίας σου πριν τον αγώνα στόχο σου θα σε βοηθήσει σημαντικά. Δες στη συνέχεια αναλυτικά τις προτάσεις του runnermagazine.gr για τις αποστάσεις που πρέπει να επιλέξεις και πότε, σε σχέση με τον αγώνα-στόχο που έχεις θέσει.

5 χλμ.

Αν ο στόχος σου είναι τα 5χλμ. τότε οι επιλογές σου είναι συγκεκριμένες. Μπορείς, λοιπόν, να τρέξεις 1-2 αγώνες της ίδιας απόστασης κατά την περίοδο της προετοιμασίας σου, ακολουθώντας είτε τον επιδιωκόμενο αγωνιστικό ρυθμό, είτε έναν πιο αργό κατά 5’’-10’’/χλμ.

Στην πρώτη περίπτωση θα δοκιμάσεις τις δυνάμεις σου στο ρυθμό που στοχεύεις, ενώ στη δεύτερη θα κάνεις μία πολύ καλή προπόνηση, βελτιώνοντας παραμέτρους που είναι πολύ χρήσιμες για τη συγκεκριμένη απόσταση.

Η δεύτερη επιλογή είναι να κατεβείς σε αγώνες 10χλμ., εκτελώντας ουσιαστικά μία προπόνηση τύπου «Tempo Run», τρέχοντας δηλαδή κοντά σε αυτό που οι προπονητές αποτελούν κατώφλι ή κάποιοι άλλοι critical speed. Κάτι τέτοιο θα ήταν μία πολύ καλή προπόνηση πριν από έναν αγώνα 5χλμ., ενώ θα σε ωφελούσε και ψυχολογικά, αφού η μεγαλύτερη διάρκεια του αγώνα των 10χλμ. θα σου δώσει αυτοπεποίθηση και θα κάνει τα 5χλμ. να φανούν λίγα!

Προτεινόμενες αποστάσεις για αγώνα	Ποσότητα	Εβδομάδες πριν τον αγώνα στόχο
5 χλμ.	1-3	2-6
10 χλμ.	1-2	2-8

10 χλμ.

Αν ο στόχος σου είναι τα 10χλμ,. τότε οι αγώνες των 5χλμ. καλό είναι να μπουν στο πρόγραμμά σου, καθώς θα βελτιώσουν τη ταχύτητά σου συνολικά και θα σε βοηθήσουν να «λύσεις» πριν από τον αγώνα σου. Οι αγώνες της ίδιας απόστασης δεν είναι πάντα καλή επιλογή, εκτός αν θέλεις απλά να εκτελέσεις ένα Tempo Run και όχι να κάνεις μία 100% αγωνιστική προσπάθεια. Τέλος, στο πλαίσιο της προετοιμασίας σου θα μπορούσες να τρέξεις και σε κάποιον Ημιμαραθώνιο, με τη μορφή, όμως, Long Run και όχι ενός αγώνα «όλα μέσα».

Προτεινόμενες αποστάσεις για αγώνα	Ποσότητα	Εβδομάδες πριν τον αγώνα στόχο
5 χλμ.	1-2	1-4
10 χλμ.	1-2	3-8
Ημιμαραθώνιος	0-1	4-8

Ημιμαραθώνιος

Αν στοχεύεις στον Ημιμαραθώνιο, τότε οι αγώνες των 10χλμ. μπορούν να αποτελέσουν είτε ένα τεστ σε κοντινό διάστημα πριν από τον αγώνα σου, είτε μία καλή προπόνηση στη διάρκεια της προετοιμασίας σου. Απόφυγε αγώνες πολύ μεγαλύτερης απόστασης, ιδιαίτερα αν δε συνηθίζεις να εκτελείς στην προπόνησή σου αποστάσεις άνω των 20-25χλμ.

Προτεινόμενες αποστάσεις για αγώνα	Ποσότητα	Εβδομάδες πριν τον αγώνα στόχο
10 χλμ.	2-3	2-8

Μαραθώνιος

Για τον Μαραθώνιο τα πράγματα είναι πολύ σαφή και ξεκάθαρα. Οι αγώνες που μπορούν να προηγηθούν, θα πρέπει να εκτελεστούν αυστηρά στο πλαίσιο της προετοιμασίας, ουσιαστικά αντικαθιστώντας κάποιες προπονήσεις.
Έτσι, μπορεί κανείς να αντικαταστήσει ένα ή και περισσότερα Long Run, τρέχοντας σε κάποιον αγώνα Ημιμαραθώνιου ή 30χλμ. (συμπληρώνοντας χιλιόμετρα με προθέρμανση ή αποθεραπεία, αν χρειαστεί). Σε αυτές τις περιπτώσεις, βέβαια, μπορεί κανείς να δοκιμάσει κάποια παραλλαγή των Long Run. Όσον αφορά τα 10χλμ., μπορείς να αντικαταστήσεις μία προπόνηση τύπου Tempo Run τεστάροντας λίγο τον εαυτό σου σε πιο αγωνιστικές συνθήκες.

Προτεινόμενες αποστάσεις για αγώνα	Ποσότητα	Εβδομάδες πριν τον αγώνα στόχο
10 χλμ.	1-2	1-3
Ημιμαραθώνιος	1-2	3-6
30 χλμ.	1	4-8

Πηγή: runnermagazine.gr

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζουν νέοι ή προχωρημένοι δρομείς για τον τέλειο αγώνα

Ο Ημιμαραθώνιος Πάτρας πλησιάζει και επειδή είμαστε σίγουροι ότι θέλετε να πετύχετε το καλύτερο δυνατό, σε συνεργασία με το runnermagazine.gr σας δίνουμε τα εργαλεία για την τακτική και το ρυθμό που πρέπει να ακολουθήσετε είτε είσαστε νέοι στην απόσταση, είτε προχωρημένοι. Καλή επιτυχία!

Τακτική για ημιμαραθωνοδρόμους που τρέχουν πρώτη φορά

Αναρωτιέστε πώς θα τρέξετε στον αγώνα ή ποια είναι η καλύτερη τακτική που θα πρέπει να ακολουθήσετε; Τα πράγματα είναι απλά. Μπορεί κάποιοι από εσάς να έχετε θέσει κάποιον υψηλό στόχο όσον αφορά στην επίδοση, όμως μην ξεχνάτε πως πρόκειται για τον πρώτο σας ημιμαραθώνιο.

Για το λόγο αυτό καλό είναι να ακολουθήσετε αρνητικά περάσματα, με λίγα λόγια να διανύσετε το πρώτο μισό (10 χλμ. στο 20άρι ή 10,5 χλμ. στον ημιμαραθώνιο) πιο αργά από ότι το δεύτερο. Με αυτόν τον τρόπο θα εξασφαλίσετε πως οι δυνάμεις σας θα επαρκούν για να τερματίσετε δυνατά τον αγώνα, ενώ θα σιγουρέψετε ότι δεν θα κάνετε κάποιο σημαντικό λάθος (π.χ. να τρέξετε πολύ γρήγορα τα πρώτα χιλιόμετρα) που θα σας οδηγήσει σε πρόωρη εξάντληση ή εγκατάλειψη.

Σας συστήνουμε λοιπόν να ξεκινήσετε συντηρητικά τα πρώτα χιλιόμετρα, χωρίς να παρασυρθείτε από τους υπόλοιπους δρομείς, και στη συνέχεια, μετά το 3ο-4ο χλμ. να μπείτε σε έναν σταθερό ρυθμό φροντίζοντας να περάσετε τα πρώτα 10 χλμ. περίπου στο 51-52% του τελικού χρόνου που σκοπεύετε.

Για παράδειγμα αν θέλετε να τρέξετε το 20άρι σε 2 ώρες, το πέρασμα σας στα 10 χλμ. θα πρέπει να είναι 61-63 λεπτά.

Ο γνωστός προπονητής αποστάσεων, Τζεφ Γκάλοουγεϊ, έρχεται να επιβεβαιώσει τα παραπάνω, συστήνοντας στους νέους κυρίως δρομείς να ξεκινήσουν συντηρητικά έναν αγώνα ημιμαραθώνιου, ενώ υποστηρίζει πως για κάθε δευτερόλεπτο / χλμ. που έχει διανύσει κάποιος πιο γρήγορα από τον επιθυμητό ρυθμό στο πρώτο μισό της κούρσας, «χάνει» 5-6 δευτερόλεπτα / χλμ. στο δεύτερο μισό της κούρσας.

Αγωνιστικός ρυθμός για αρχάριους

Ένα σημείο στο οποίο θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή είναι η επιλογή του σωστού αγωνιστικού ρυθμού και κατά συνέπεια του τελικού χρόνου που θα πρέπει να στοχεύσετε. Μία λάθος εκτίμηση στον ρυθμό μπορεί να χαλάσει τα σχέδιά σας για κάποια καλή επίδοση ή να θέσει σε κίνδυνο και τον τερματισμό.

Οδηγό για τη σωστή επιλογή του ρυθμού θα μπορούσε να αποτελέσει και ο καλύτερος χρόνος που έχετε πετύχει πρόσφατα στα 10 χλμ. Πολλοί προπονητές υποστηρίζουν ότι η σωστή αναλογία για τους χρόνους σε 10άρι και ημιμαραθώνιο είναι 2,1.Δηλαδή αν έχετε τρέξει τα 10 χλμ. σε 60 λεπτά (6:00/χλμ.) θα πρέπει να ακολουθήσετε έναν ρυθμό που θα σας οδηγήσει σε επίδοση 2:06 στα 20 χλμ. (6:18/χλμ.) και περίπου 2:13 στον ημιμαραθώνιο.

Η εύκολη λύση

Αν, ωστόσο, δεν έχετε κάποια προηγούμενη αγωνιστική εμπειρία, τρέξτε τον αγώνα αρκετά συντηρητικά μέχρι τα 15 χλμ. ακολουθώντας έναν ρυθμό που θα σας φαίνεται εύκολος. Αν υπάρχει η δυνατότητα μέτρησης των καρδιακών σας παλμών τότε επιλέξτε να τρέχετε σε μία ζώνη που να αντιστοιχεί κοντά στο 80-85% της Μέγιστης Καρδιακής σας Συχνότητας.

Θα πρέπει να λάβετε υπόψη βέβαια ότι η καρδιακή συχνότητα κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σε σχέση με αυτήν κατά τη διάρκεια του αγώνα (στην ίδια ένταση) δεν συμπίπτουν πάντοτε καθώς την ημέρα του αγώνα είναι πολύ πιθανό οι καρδιακοί παλμοί να είναι ανεβασμένοι λόγω της ενεργοποίησης του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος, του άγχους κτλ.

Τακτική για ρεκόρ για προχωρημένους

Πολλοί προπονητές «κλίνουν» προς την τακτική των αργών περασμάτων, ενώ άλλοι συστήνουν μία πιο επιθετική αντιμετώπιση, προτείνοντας δηλαδή στους δρομείς να ξεκινούν με έναν πιο γρήγορο ρυθμό από τον μέσο όρο του ρυθμού που θέλουν να τρέξουν τον αγώνα.

Είναι πολύ πιθανό, κάποιοι δρομείς να ανταποκρίνονται καλύτερα είτε στη μία είτε στην άλλη τακτική. Ωστόσο πιο ασφαλής επιλογή είναι ένας ρυθμός με ελαφρώς αρνητικά περάσματα στα πρώτα 10 χλμ., κι αυτό γιατί έτσι μειώνονται οι πιθανότητες για μυϊκή εξάντληση και κόπωση που σημαίνει ότι θα είστε σε θέση στα τελευταία χιλιόμετρα να ανεβάσετε το τέμπο σας.

Η αίσθηση δυνάμεων στα τελευταία χιλιόμετρα, σε συνδυασμό με το γεγονός ότι θα προσπερνάτε αρκετούς «κουρασμένους» δρομείς, αναπτερώνουν το ηθικό, δημιουργούν ένα αίσθημα ικανοποίησης και πολύ συχνά οδηγούν σε ένα νέο ατομικό ρεκόρ.

Αγωνιστικός ρυθμός για προχωρημένους

Οι περισσότεροι έχετε ήδη θέσει κάποιο συγκεκριμένο στόχο που φυσικά αντιστοιχεί σε έναν συγκεκριμένο ρυθμό, έτσι όχι μόνο γνωρίζετε αλλά είστε και αποφασισμένοι για το τέμπο που θα ακολουθήσετε στον αγώνα. Προσέξτε, ωστόσο, ο ρυθμός αυτός να είναι ρεαλιστικός, να ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα αλλά και να εμπεριέχει ένα στοιχείο πρόκλησης, να μην είναι δηλαδή κάτι πολύ εύκολο για εσάς.

Όσον αφορά την προπόνηση, φροντίστε να εκτελέσετε αρκετά μεγάλα κομμάτια (από 2 ως 6 χλμ.) σε αυτόν τον ρυθμό ή και πιο γρήγορα. Ένα καλό τεστ για να ελέγξετε ότι μπορείτε να πετύχετε τον στόχο σας είναι να τρέξετε 10-12 χλμ., 15 έως 20 μέρες πριν τον αγώνα, σε ρυθμό 5-10 δευτερόλεπτα / χλμ. πιο γρήγορα από αυτόν.

Πηγή: runnermagazine.gr